Problematyczne cardio i mechanizm działania kortyzolu

Wiele środowisk wysuwa teorie, że każda aktywność typu cardio jest dobra dla każdego. Tak naprawdę, to trzeba zdać sobie sprawę, że trening cardio może być mocno problematycznym rodzajem aktywności u osób otyłych.  Często może być także kiepskim rozwiązaniem u osób szczupłych, które mają problemamy zdrowotne (np. wyczerpane nadnercza, zespół metaboliczny). Wiele osób podejmuje taką aktywność ponieważ jest łatwodostępna i nie wymaga fachowej wiedzy. Ale sam ruch nie zawsze oznacza zdrowie - każda aktywność musi być przeprowadzona z głową, aby organizm mógł czerpać z tego profity. Okazuje się, że aktywność typu cardio jednak nie jest dla każdego, a w określonych jednostkach chorobowych może sporo namieszać. Czasami trudno zachować umiar, jeśli walczy się o nową, lepszą sylwetkę po latach zaniedbania. Ale dzisiaj apeluję o zdrowy rozsądek.

Fizjologiczna reakcja na stres

Okazuje się, że pomimo upływu setek tysięcy lat, tak naprawdę nasze organizmy nie zmieniły się aż tak bardzo i ciągle mamy genetyczne pozostałości po swoich przodkach :) Każdy organizm ma swoje naturalne mechanizmy, których nie da się zmienić. Tak więc na początek warto przyjrzeć się temu, co treningi cardio oznaczają dla naszego organizmu z perspektywy fizjologicznej. Zacznijmy od nadnerczy i jednego z ważniejszych hormonów, czyli kortyzolu. Kortyzol nazywany jest hormonem stresu. Wiele osób błędnie myśli, że kortyzol podnosi się tylko na tle stresu psychicznego (często słyszę: "Ale ja się niczym nie przejmuję!"). Jest to jednak błędne podejście. Dla naszego organizmu potencjalnym źródłem stresu jest ogromna ilość różnych czynników, min: 

• praca (zmianowa lub niespełniająca oczekiwań, frustrująca)
• niespełnione ambicje (stres psychiczny)
• toksyny (w żywności, w powietrzu, w wodzie: bakterie, pasożyty, metale ciężkie, alergeny itd.)
• choroby (przewlekłe ale także te niezdiagnozowane!)
• zbyt mało snu
• rozmyślanie
• rywalizacja

czy alkohol, to tylko niektóre z nich.

Jednak mało kto zdaje sobie sprawę, że nasze ciało i jego ruch też mogą być bodźcem pobudzającym nadnercza. Przykładem może być adrenalina, która wydziela się w dużej ilości u sportowców zawodowych, którzy są nastawieni na rywalizację - adrenalina podczas zmagań z rywalami daje im przysłowiowego kopa i pozwala przekraczać własne bariery.

W przypadku kortyzolu jest podobnie, czyli także będzie wydzielał się w trakcie aktywności fizycznej. Oczywiście nie każda aktywność angażuje nadnercza, ale niektóre tak, w tym cardio, które jest treningiem tlenowym. Podczas takich ćwiczeń następuje szybki pobór tlenu z zewnątrz, następuje wzrost tętna, przyśpiesza nam bicie serca - znasz to doskonale, jeśli np. biegasz. Niestety nasz organizm tak naprawdę nie potrafi rozróżnić źródeł naszego stresu, stąd jeśli wzrasta ci tętno i przyśpiesza bicie serca (a dokładnie to samo się dzieje kiedy np. się wystraszysz, piszesz egzamin lub pokłócisz z mężem) to dla organizmu sygnał jest prosty - "widzę stres". Niestety na tym zabawa się nie kończy. Nasz organizm, ponieważ nas kocha i chce dla nas zawsze jak najlepiej, to w reakcji na stres też chce ci pomóc! Oto w jaki sposób:

• Zaczyna uwalniać zapasy glukozy do twojej krwi, abyś miał siłę z impetem uciekać przed zagrożeniem
• Hamuje twój żołądek, ponieważ ucieczka to nie czas na jedzenie
• Pobudza twoje jelita i dochodzi do rozwolnienia - to po to, abyś podczas ucieczki był lżejszy ;)
• Ponieważ grozi ci niebezpieczeństwo to hamuje twój układ rozrodczy - halo, to nie czas na dzieci!
• Pobudza większy dopływ krwi do twojego mózgu lub kończyn (w zależności od tego, czy to stres psychiczny i wymaga myślenia, czy ten fizyczny, jak podczas ćwiczeń)

I tak np. podczas biegu organizm reaguje na przyspieszone tętno produkując kortyzol, bo jest to dla niego sygnał, że coś nam grozi. W skutek tego, organizm zaczyna pompować nam glukozę, czyli cukier, abyśmy mieli energię i siłę do ucieczki przez zagrożeniem. Kortyzol blokuje nam też wytwarzanie kwasu solnego w żołądku, bo organizm w tym momencie skupia się na ucieczce i przetrwaniu, a nie na procesie trawienia. Blokada kwasu solnego powoduje z kolei upośledzone trawienie pokarmów i w dłuższej perspektywnie problemy z wchłanianiem i narażeniem się na różne czynniki chorobotwórcze (kwas solny ma też działanie "dezynfekujące"  pokarm). Hamuje się aktywność hormonalna, stąd tak często możemy spotkać się z określeniem "syndromu atletki", który objawia się zbyt niskim poziomem tkanki tłuszczowej, aby mogła ona spełniać swoje funkcje w stosunku do hormonów. Skutkiem tego dochodzi do utraty okresu a nawet bezpłodności. Nagle okazuje się, że sen także przestaje być relaksujący i optymalny, co jest związane z tym, że treningi cardio utrzymują poziom kortyzolu na wysokim poziomie jeszcze przez wiele godzin po zakończonym treningu.

Jeśli pozostajemy regularnie pod wpływem stresu (zła praca, w domu dzieci chore, zepsuł ci się samochód, potem zrobiłaś trening cardio a na końcu jeszcze teściowa zadzwoniła z wyrzutami) to pozostajemy uwięzieni w opisanym wyżej mechanizmie. Problem zaczyna się robić naprawdę poważny, kiedy treningi na wysokim tętnie są obecne w naszym życiu regularnie i nie znamy umiaru. Wtedy wraz ze stresem o podłożu psychicznym mamy spore combo. Czesto jest to dolewanie oliwy do ognia. Dodatkowo ciągłe pompowanie glukozy do organizmu będzie wpływało na destabilizację gospodarki cukrowej, co ostatecznie będzie miało swoje określone konsekwencje np. w postaci insulinooporności czy hipoglikemii. Taki stan zdrowia już sam w sobie będzie stresorem dla organizmu i koło się zamyka. 

Autoksykacja jako efekt zbyt intensywnej aktywności

Napewno część z was kojarzy różne programy telewizyjne, gdzie osobom bardzo otyłym funduje się mordercze treningi i głodówki, jako receptę na utratę kilogramów. Często widać, jak po kilku dniach takich treningów dana osoba zaczyna uskarżać się na intensywne migreny, bóle kości, stawów, ogólne osłabienie, którym często towarzyszą załamania nerwowe, płaczliwość, stany depresyjne. M. Tombak zwraca uwagę, że tego typu objawy mogą być objawem autoksykacji: 

"Podczas dużego wysiłku fizycznego ma miejsce zwiększony krwioobieg, organizm się rozgrzewa, złogi, które znajdują się wewnątrz organizmu: w jelitach, w naczyniach krwionośnych [...] zaczynają kwaśnieć, pojawia się nadmierna ilość toksyn, których mniejsza ilość wychodzi z potem, a większa jest wchłaniana przez krew i roznoszona po całym ciele, doprowadzając do zatrucia organizmu (autoksykacja). Prowadzi to do pogorszenia ogólnego stanu zdrowia, pojawienia się silnych bólów głowy i stanów depresyjnych." Może się okazać, że ilość uwolnionych toksyn znacznie przerasta możliwości detoksykacyjne takiego organizmu (co jest prawie pewne). Dodatkowo jeśli dana osoba ma mutację genu MTHFR odpowiedzialnego za detoks to katastrofa gotowa, zatrucie własnymi toksynami jest wtedy wysoce prawdopodobne.

Osobiście zwróciłabym uwagę jeszcze na to, że osoby otyłe cierpią także na inne zaburzenia związane spowodowane nadmierną tuszą. Chodzi przede wszystkim o niedrożność naczyń krwionośnych, czy nawet sporą ilość tłuszczu trzewnego w okolicy serca i innych kluczowych narządów. Uważam że jest to dość solidny argument, żeby u takich osób nie stosować treningów na wysokim tętnie, chociażby dlatego, że może to grozić po prostu zawałem, czy niewydolnością krążeniowo-oddechową. Dodatkowym problemem jest oczywiście kiepska kondycja struktury stawowej i kostnej. Jeśli aktywność fizyczna u osoby otyłej nie będzie poprzedzona odpowiednią dietą i suplementacją to bardzo łatwo o poważną kontuzję, stan zapalny, czy uszkodzenie kaletek stawowych. Wtedy będzie trzeba zapomnieć o jakiejkolwiek aktywności fizycznej. 

Jak to ugryźć?

Tak naprawdę kwestię dobrej aktywności fizycznej należy rozważać indywidualnie, w zależności od przypadku. Inny program będzie dedykowany osobom szczupłym, a inny otyłym. Cele sylwetkowe też mają znaczenie. Natomiast jeśli swoją przygodę o lepszy wygląd zaczyna osoba otyła to działań do podjęcia jest kilka:

1. Wykonanie szczegółowych badań krwi - celem wykluczenia stanu zapalnego, insulinooporności, cukrzycy, niedoczynności tarczycy. Celem badań jest także ogólna ocena stanu zdrowia pacjenta. W przypadku odchyleń, złego samopoczucia lub innych subklinicznych objawów skontaktowanie się z holistykiem, dietetykiem kliniczym lub naturopatą będzie dobrym pomysłem. Warto jednak zaznaczyć, że tak naprawdę u osób otyłych zawsze będzie coś do zrobienia i odpowiednia opieka specjalisty będzie kluczowa. 

2. Zastosowanie bogatoodżywczej i dobrze zbilansowanej diety - diety typu paleo, samuraj czy ogólne włączenie diety o profilu niskowęglowodanowym będzie prawdopodobnie podstawą, aby próbować przywrócić organizm do jakiejkolwiek homeostazy. Dieta jest absolutnym kluczem i ma zawsze pierwszeństwo przed aktywnością fizyczną - chociażby dlatego, że spalanie tkanki tłuszczowej zależy w dużej mierze od tego co jemy, a nie o tego jak często się ruszamy. Za pomocą modulacji nawyków żywienowych u osób otyłych uda się także zmniejszyć np. predyspozycję do cukrzycy czy stan zapalny. U osób szczupłych badania i wywiad pomogą np. wykluczyć celiakię, choroby układu pokarmowego czy wyjaśnić wątek zbyt niskiej masy ciała.

3. Włączenie indywidualnie skomponowanej suplementacji - suplementacja jest jednak niezbędna, jeśli chcemy przywrócić organizm do równowagi, tym bardziej, jeśli przez większość życia nie dbało się o profil odżywczy posiłków. Witamina C, D, antyoksydanty czy chociażby magnez dobrej jakości to najczęściej tylko wierzchołek góry lodowej. Dobry specjalista pomoże ustalić dawki i zaleci suplementację z najwyżej półki. 

5. Relaks i równowaga - to na ogół najbardziej lekceważone punkty, ale jeśli żyjemy w chronicznym stresie, nie mamy czasu na sen, jesteśmy na emocjonalnym rollercoasterze to z całą pewnością ani dieta, ani suplementy nie dadzą spodziewanych efektów. Przede wszystkim najmniejsza aktywność fizyczna nie ma sensu, jeśli jesteśmy pod ciągłym wpływem kortyzolu - no chyba że joga i spacery:)

6. Odpowiednio dopasowana aktywność fizyczna - możemy ją podjąć na końcu tej drogi, jeśli nie ma już żadnych przeciwwskazań. Jeśli twoje nadnercza i tarczyca są ok, to najprawdopodobniej, jeśli bardzo zależy ci na cardio to krótkie interwały nie będą stanowiły przeszkody. Ale warto zmniejszyć ilość takich treningów na rzecz ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych, które pomogą aktywować wszystkie mięśnie i nadać sylwetce ładne kształty. Nie zapominamy także o rozciąganiu, oraz aktywnościach na świeżym powietrzu: rowerze, spacerach, rolkach. Aktywność na świeżym powietrzu zawsze będzie wartościowsza dla samopoczucia niż taka w zamkniętych pomieszczeniach. W każdym bądź razie warto je ze sobą połączyć!

Podsumowanie

Podsumowując: zacznij od diety, zrób badania krwi i stwórz sobie najpierw odpowiednie warunki do aktywności fizycznej! Z pewnością jeśli jesteś otyły to w twoim organiźmie występuje cały węzeł stanów zapalnych i zaczynanie swojej walki o szczupłą sylwetkę od morderczych treningów jest po prostu nieodpowiedzialne. Kilkumiesięczna dieta i przywrócenie organizmu do równowagi to niezbędnik, aby zacząć jakiekolwiek treningi.  Pamiętaj, że twój trener personalny powinien przeprowadzić z Tobą szczegółowy wywiad, wysłać Cię np. do ortopedy, jeśli widzi, że masz nadmiar kilogramów i zwyrodnienie stawów, poprosić o badania krwi i dopiero wtedy zacząć z Tobą współpracę. Pamiętaj - jeśli płacisz, wymagaj. Osobiście zachęcam do rozważenia profesjonalnej opieki trenera personalnego, dietetyka oraz lekarza i zrobienia tego z głową :)